Buikspieren wel of niet trainen?

Wij zijn gemaakt om te schaatsen…

In de serie 'Wij zijn gemaakt om te schaatsen…' behandelt Bob Stoker iedere keer een ander onderwerp als het gaat om schaatsen en je lichaam. Hij heeft tips en adviezen die van nut zijn voor elke schaatser, van recreant tot topper.

Bob Stoker is als sportmanueel therapeut verbonden aan de AFP TopsportQliniek. In de schaatswereld is hij werkzaam voor het marathonteam Okay Fashion & Jeans.

Wanneer je voor de schaatssport ijstrainingen wilt combineren met lichaamsoefeningen, dan horen buikspieroefeningen in je programma. Goed functionerende buikspieren zijn een belangrijke voorwaarde voor een goede rompstabiliteit en een goede lichaamsbalans.

De buikspieren liggen centraal in ons lichaam. Dat is de beste plek om je tijdens het schaatsen te helpen de uiteinden van je lichaam hoofd, armen en benen bij elkaar te houden. Schaatsen is al bewegend (dynamisch) in balans blijven; buikspieren verbinden en versterken. De juiste core-stability en lichaamsbalans maken het uitvoeren van een goede schaatstechniek een stuk makkelijker.

Verbinden en versterken

Voor het verbinden van onze romp aan ons bekken hebben we de wervelkolom en spieren tot onze beschikking. Aan de achterzijde de wervelkolom en de rugspieren. Aan de voorzijde, zijkant én achterzijde de buikspieren. De buikspieren bestaan uit vier verschillende spieren. Deze liggen in twee groepen: midden voorzijde liggen de rechte buikspieren ('het wasbordje') samen met het peesweefsel van de andere buikspieren. Daarnaast, naar buiten gerekend, liggen de schuine en dwarse buikspieren.

De meest oppervlakkige is de buitenste schuine buikspier. Daaronder ligt de binnenste schuine buikspier en de diepst liggende is de dwarse buikspier. Deze vier buikspieren geven steun aan de ingewanden en geven steun aan de rug, de ribben en het bekken. Alle bewegingsrichtingen kunnen worden gemaakt en de krachten in de regio kunnen worden opgevangen, tenminste wanneer de buikwand goed is getraind.

Hoe te trainen?

Voor het 'bol worden van de onderrug' heb ik buikspieractiviteit nodig van de rechte en schuine buikspieren. De getrainde buikwand kan dit 'traploos', op elke gewenste kracht en energie voor je afstemmen met de geleverde beenkracht. Voor het kracht zetten tijdens starten, versnellen, afzetten heb ik al mijn buikspieren nodig inclusief de dwarse buikspieren om mijn rug te stabiliseren.

Oefen de buikspieren niet alleen geïsoleerd, combineer een buikspieren workout met rugspieroefeningen en met algehele krachttraining. Dat voorkomt niet alleen rugpijn, maar werkt ook beter. Wanneer je rug- en buikspieren beide traint, in alle belangrijke bewegingsrichtingen en uitgangshoudingen dan werk je pas aan je core-stability. Kies je daarvoor ook de voor jou belangrijke sport-specifieke houdingen en bewegingen dan mag je dat sport-specifieke core-stability noemen.

De schaatser gebruikt de core om 'effectief diagonaal te kunnen bewegen'. De armzwaai van de ene lichaamshelft en de beenafzet van de andere lichaamshelft worden gekoppeld uitgevoerd. Zonder een goede core zwabberen armen, romp, bekken en benen ieder hun eigen ongecoördineerde weg. Daarnaast dient jouw core vermogen ook over uithoudingsvermogen te beschikken. Zodat de techniek van het schaatsen tot aan het eind van de training of de wedstrijd kan worden gehandhaafd. Het is ook om die reden dat je zware buikspiertrainingen beter niet vooraf aan een techniektraining kunt doen.

Train de buikspieren minimaal twee maal in de week. Streef ernaar dat je een kwartier aaneengesloten de buikspieroefeningen kunt volhouden op het sportniveau dat bij je hoort.

Voldoende buikspierkracht?

Wanneer weet je of je voldoende buikspierkracht heb? Je zou een sit-up test kunnen doen. En op de scorelijst met normeringen over leeftijd en aantal herhalingen jouw score kunnen vergelijken met die van anderen (zie web). Maar zo'n simpele test komt niet echt overeen met de complexiteit van het schaatsen. Voor de topsporters die ik train en test gebruik ik ook de vier minuten planktest (vaste volgorde van afwisselende houdingen en tijd per houding, zie web) als een minimumeis voor sporten op hoog niveau. Hier zou je kunnen opmerken dat deze test statisch is terwijl schaatsen dynamisch is. Testen blijft moeilijk, de resultaten geven wel richting aan de spiertrainingen maar niet aan de schaatstrainingen.

Starten

Starten met aanspannen van de buikspieren doe je op de oefenmat. Tijdens de start van de wedstrijd je buik afspannen om 'sneller weg te komen' helpt niet. Wanneer de dwarse buikspier een lichte voorspanning zou hebben, heeft dat wel voordelen. Maar dat heeft 'de natuur' vlak voor de start al geregeld. De spanning van de wedstrijd zorgt namelijk voor de juiste vooraanspanning in deze spier. Heel veel succes met het oefenen!